Как правильно есть брокколи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья

Приветствую вас, друзья! Поговорим о том, чем полезна брокколи.

Если вы меня спросите, какой овощ мой самый любимый, то я, не задумываясь ни на мгновение, отвечу, что это брокколи.

Я вообще очень люблю практически все овощи, но вот брокколи в приоритете всегда.

И сегодня я хочу вам рассказать об этой капусте и её уникальных свойствах.

Эта удивительная брокколи, БОЛЕЕ ЧЕМ заслуживает того, чтобы занимать почётное место среди овощей!

Это не просто полезно: это мега-полезно для женщин, для мужчин, вообще для всех, кто сохранить свое здоровье!

Чем полезна брокколи? Кому она полезна? Как употреблять и как готовить, а также, что делать тем, кто ну никак не любит эту наиполезнейшую капусту, а получить все ценные полезности из неё для своего организма очень хочется?

Читайте дальше, всё расскажу!

Что это за овощ?

Брокколи (или спаржевая капуста) – ближайший родственник капусты цветной. Визуально брокколи напоминает большой съедобный цветок. Растение представляет из себя множественные скопления бутонов темно-зеленого цвета, расположенных на верхушке длинного стебля. В высоту это однолетнее растение может достигать метра.

Родиной спаржевой капусты считают Средиземноморье. Широко распространяться по миру она начала лишь в XVIII веке. В наши дни более 70% мирового урожая брокколи собирают в Индии и Китае. Среди крупных стран-производителей также числятся Италия, Турция, Израиль, Франция. Мировым лидером по уровню потреблению брокколи являются США, где эта капуста – самый популярный витаминный овощ.

Польза и вред

Брокколи – ценный овощ с уникальным набором полезных свойств. И, конечно, от употребления ее в свежем (сыром) виде пользы будет значительно больше. Она обладает низким гликемическим индексом и отлично подходит для диетического питания. При калорийности всего 34 ккал на 100 грамм брокколи богата белками, за что и пользуется особой популярностью у спортсменов. Кроме того:

• спаржевая капуста является лидером среди овощей по уровню содержания витамина С и К;
• в ее составе в большом количестве присутствуют витамины – строители нервной системы (В6, В9, В3, В1, В5, В2);
• в 100 граммах брокколи содержится 12% суточной нормы потребления витамина А или каротина;
• этот овощ богат минералами, среди которых присутствуют марганец, натрий, фосфор, кальций, магний, селен, цинк, медь, железо;
• в брокколи содержатся мощные антиоксиданты;
• содержит омега-кислоты;
• богата токоферолом или витамином Е;
• отличается высоким содержанием пищевых волокон, в том числе клетчатки;
• содержит в своем составе липиды.

Полезные свойства брокколи можно перечислять бесконечно. Далее приведены только основные из них:

• продукт незаменим для спортсменов и людей, которые борются с избыточным весом;
• брокколи невероятно богата антиоксидантами, благодаря чему ее употребление в пищу является профилактикой онкологических заболеваний;
• укрепляет хрящевую и костную ткань за счет высокой концентрации кальция и магния;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляет иммунитет;
• восстанавливает и укрепляет нервную систему;
• благотворно влияет на пищеварительный тракт ввиду обилия пищевых волокон;
• обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей;
• помогает сохранить и улучшить зрение благодаря высокому содержанию каротина.

Однако, как и у любого продукта питания, у этого овоща имеются противопоказания. При употреблении в пищу брокколи следует соблюдать меру и помнить, что больше – не всегда означает лучше.

Может вызвать газы или вздутие живота

В большинстве случаев сырая капуста брокколи безопасна для употребления практически без риска.

Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, и сырая, и вареная брокколи могут вызывать чрезмерное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.

Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).

Это связано с высоким содержанием клетчатки и содержанием FODMAP.

FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) – это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в крестоцветных овощах, таких как брокколи (12).

У людей с СРК FODMAP могут проходить в толстую кишку без усвоения, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).

Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP.

Тем не менее приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому, это может облегчить жевание и переваривание у некоторых людей.

Резюме:

Как сырая, так и приготовленная капуста брокколи содержат FODMAP, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, способные вызвать повышенное газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Приготовление брокколи смягчает ее пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание.

Ешь брокколи сырой, а морковь — вареной, или Почему не все овощи одинаково полезны?

1. Помидоры: ешьте тушеными

Помидоры содержат ликопин — мощный антиоксидант, польза которого превосходит витамин С. Исследования показывают, что ликопин в силах предотвратить даже некоторые виды рака. Вы можете тоннами есть свежие салаты, но получите куда больше пользы, если подвергнете помидоры термической обработке: концентрация ликопина только увеличивается в процессе приготовления. Теплолюбивая еда: 12 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике.

Смело тушите помидоры, готовьте томатный соус, добавляйте сочную мякоть в супы и запеканки, чтобы укрепить свое здоровье.

2. Морковь: ешьте вареной

Морковь богата бета-каротином — витамином А, который является важным антиоксидантом и положительно влияет на весь организм в целом: от укрепления зрения до повышения иммунитета. Помните, что витамин А лучше всего усваивается вместе с жирами, поэтому сдобрите морковку ложечкой растительного или сливочного масла, сливками или сметаной.

Морковь станет еще полезнее, если ее сварить: количество бета-каротина при термообработке увеличится на 14%.

3. Брокколи: ешьте сырой

По содержанию минеральных веществ и витаминов брокколи — королева среди всех видов капусты. Особенно полезна для женского здоровья и красоты: регулярное употребление брокколи является профилактикой рака груди. Хотите получить максимум пользы? Ешьте капусту сырой, ведь термическая обработка разрушает ценное вещество сульфорафан, останавливающее развитие раковых клеток.

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, готовьте брокколи в пароварке или тушите не больше 3-5 минут. И забудьте про микроволновую печь — этот способ готовки уничтожает практически все ценные вещества капусты.

4. Брюссельская капуста: ешьте вареной

Мало кто любит брюссельскую капусту, но ее польза в меню очевидна: борется с диабетом, полезна для мозга, сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и обостряет зрение. Но ее самое ценное свойство — лечение злокачественных опухолей.

Научный факт: брюссельская капуста содержит уникальное вещество — индол-3-карбинол, защищающий от многих видов рака. Максимальное содержание индола образуется при термической обработке, поэтому овощ станет еще полезнее, если его сварить или потушить.

Нельзя злоупотреблять брюссельской капустой, если вы страдаете нарушением работы щитовидной железы: овощ подавляет выработку гормонов и препятствует усвоению йода.

5. Болгарский перец: ешьте сырым

Сладкий перец содержит почти в три раза больше витамина C, чем апельсин. Однако, этот витамин очень неустойчив и разрушается при готовке. Чтобы укрепить иммунитет, ешьте перец в сыром виде: добавляйте в салаты или используйте в качестве перекуса, нарезав его соломкой и обмакивая в соус или хумус. Один день работай, шесть — отдыхай! Правильное питание для тех, кому все время некогда.

Подсказка: наибольшее количество витамина С содержится в перцах желтого цвета.

Сестра научила меня есть брокколи в сыром виде: несколько полезных и очень вкусных рецептов

Как правило, брокколи редко едят в свежем виде. Обычно ее готовят на пару или обжаривают в панировке. Это помогает сделать овощ вкуснее, однако тепловая обработка снижает его пищевую ценность. Большая часть полезных витаминов и микроэлементов погибает.

Поэтому я задумалась о том, как вкусно приготовить брокколи без обжарки или варки. За советом я обратилась к своей сестре, которая уже долгое время придерживается правильного питания. И она подсказала мне несколько вкусных рецептов сырой брокколи. Расскажу о них подробнее ниже.

Подведем итог

• Брокколи – это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно употреблять в сыром или приготовленном виде.
• Приготовление может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин C и сульфорафан.
• При приготовлении брокколи лучше всего готовить на пару, так как это обеспечивает наибольшее удержание питательных веществ по сравнению с другими способами приготовления.
• Для максимальной пользы для здоровья включите в свой рацион комбинацию как сырой, так и приготовленной брокколи.

Метки: Брокколи

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
• 16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
• План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя
• 20 продуктов с высоким содержанием витамина C

« Предыдущая запись

Как правильно готовить брокколи?

Чтобы добавлять брокколи в салаты, нужно предварительно правильно ее приготовить. И хотя овощ не нуждается в тепловой обработке, его нельзя есть сразу после покупки. Сначала брокколи нужно тщательно промыть. Уделите особое внимание соцветиям. Внутри них может скапливаться много грязи, иногда там попадаются даже маленькие жуки. Промойте соцветия проточной холодной водой, чтобы вымыть весь мусор. Но не трите их слишком сильно, так вы можете повредить их структуру.

Если вам попались очень грязные овощи, замочите их в посуде с холодной водой. Оставьте в ней брокколи всего на 2-3 минуты. Налипшая грязь станет мягче, и вы сможете легко ее удалить. После этого промойте овощи еще раз, чтобы смыть остатки грязной воды.

Затем высушите соцветия бумажной салфеткой или полотенцем. Не трите слишком сильно, чтобы не повредить их структуру. Лучше прикладывайте салфетку, чтобы она впитала влагу. Сухую брокколи проще резать.

Чтобы порезать овощи, вам понадобится острый нож. Слишком тупой инструмент может испортить соцветия. Срежьте их со стебля брокколи. Затем измельчите соцветия, чтобы их было удобнее есть. Осмотрите их и обрежьте все почерневшие части овоща.

Стебель тоже пригоден в пищу, но не всем людям нравится его вкус. Кроме того, он довольно жесткий, поэтому есть его неудобно. Вы можете попробовать его на вкус. Если он вам понравится, можете измельчить его и тоже употреблять в пищу.

С чем можно подавать брокколи?

Сырую брокколи есть полезно, но не всем нравится ее вкус. Поэтому сестра порекомендовала мне сочетать ее вместе с приправами и специями. Вы можете экспериментировать и выбрать любую понравившуюся. Мне нравится брокколи со смесью соли, лимонного и черного перца. Вы также можете добавить к овощам бальзамический уксус, свежий имбирь или базилик. Аромат этих специй подчеркнет мягкий вкус брокколи, сделает его более ярким.

Вы также можете смешивать овощи с чесночным порошком, карри, розмарином, тмином или кинзой. Брокколи имеют слабый вкус, поэтому сочетаются практически с любыми приправами.

Крем-суп из свежей брокколи с креветками

Шеф-повара мирового уровня, квалификация которых подтверждена звездами Мишлена, в качестве ответа на вопрос, можно ли брокколи есть сырой, предлагают несколько рецептов со свежим продуктом в главной роли, которые претендуют стать любимыми в каждой семье.

Основные ингредиенты:

1. Брокколи – 1 кочан.
2. Креветки отварные чищенные – 10-12 штук.
3. Лук репчатый – 2-3 штуки.
4. Бульон (мясной, овощной или рыбный) – 1,5-2 литра.
5. Сливки – 300 граммов.
6. Чеснок – 3 зубчика.
7. Масло сливочное (растопленное) – 5 столовых ложек.
8. Сок лимона, перец, соль, мускатный орех – по вкусу.
9. Петрушка – для декора.

Брокколи с кремовым соусом

Вы также можете приготовить кремовый соус, в который будете окунать брокколи. Экспериментируйте и видоизменяйте рецепт, чтобы получить тот вкус, который вам точно понравится. Для приготовления соуса вам понадобится майонез, сметана, столовый уксус и смесь приправ. Смешайте их вместе до однородной консистенции и подавайте к столу. Если вы любите густые соусы, можете добавить больше сметаны. Для жидкой закуски, наоборот, положите больше уксуса. Кроме того, вы можете просто купить в магазине ароматизированный соус и есть брокколи с ним.

Салат «Лесные чары» с сырой брокколи и клюквой

Компоненты:

• брокколи – 0,3 кг,
• сушеная клюква – 50 г,
• кедровый орех – 20 г,
• сметана или взбитые сливки – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Измельчите брокколи.
2. Смешайте с клюквой.
3. Разложите по креманкам или маленьким деревянным мисочкам.
4. Полейте сметаной или украсьте взбитыми сливками (без сахара).
5. Посыпьте кедровыми орешками.

Попробовав этот салатик хоть однажды, вы не сможете его забыть, и он станет появляться на вашем столе все чаще и чаще. Есть в нем какая-то магия. Или вы все же сможете устоять против «Лесных чар»? Давайте проверим!

Брокколи с лимонным соком, оливковым маслом и дижонской горчицей

Брокколи хорошо сочетается с лимонным соком, поэтому вы можете приготовить заправку с его добавлением. Вам также понадобится оливковое масло и дижонская горчица, чтобы придать соусу пикантный вкус. Смешайте все ингредиенты вместе и перемешайте. Затем залейте готовой смесью нарезанные соцветия брокколи. Блюдо можно подавать к столу. Такая заправка придает брокколи кисловатый пикантный вкус.

Вы также можете добавить к ней и другие ингредиенты. Например, с ней хорошо сочетаются томаты черри и миндаль. Если предпочитаете острые блюда, можете покрошить в заправку зубчик чеснока.

Салат из сырой брокколи с чесноком и сыром

Компоненты:

• брокколи – 0,2 кг,
• чеснок – 1-2 зубчика,
• твердый сыр – 50 г,
• соль – щепоть,
• виноградный (6-процентный) уксус – 20 мл,
• дижонская горчица – 5 мл,
• оливковое масло – 20-40 мл.

Алгоритм приготовления:

1. Чеснок и брокколи мелко порубите.
2. Смешайте с крупно натертым сыром.
3. Соедините остальные компоненты.
4. Заправьте закуску получившимся соусом.

Простой салат по данному рецепту можно приготовить на скорую руку. Отведав его, вы в очередной раз убедитесь, что все гениальное, действительно, просто.

Брокколи со сливочным соусом

Еще одна вариация сливочного соуса, которая готовится из греческого йогурта. Он является богатым источником белка. Также йогурт делает блюдо сытнее. Для приготовления соуса вам понадобится лимонный сок и любые приправы. Если вы не любите пряный вкус, можете просто смешать сок с йогуртом и подавать его к столу. При желании добавите в соус измельченный лук, чеснок, укроп или петрушку. Любителям острых блюд можно порекомендовать сочетание йогурта со смесью паприки.

Салат «Три девицы» из трех видов капусты и крабовых палочек

Компоненты:

• белокочанная капуста – 0,25 кг,
• брокколи – 100 г,
• цветная капуста – 100 г,
• болгарский перец – 0,2 кг,
• крабовые палочки – 0,4 кг,
• чеснок – 1 зубчик,
• перец чили – по вкусу,
• белое сухое вино – 60 мл,
• лимонный сок – 40 мл,
• соль, сахар, вустерский соус – по вкусу,
• низкокалорийный или постный майонез (или белый йогурт) – 100 мл.

Алгоритм приготовления:

1. Мелко настругайте крабовые палочки (можно даже не размораживая).
2. Нашинкуйте белокочанную капусту (как можно мельче).
3. Замочите в соляном растворе (20 г на литр) брокколи и цветную капусту. Промойте. Соцветия разделите на мелкие кусочки, кусочки стеблей натрите.
4. Болгарский перец нарежьте соломкой.
5. В чашу блендера киньте несколько малюсеньких кусочков острого перца, чеснок. Добавьте вино и сок лимона. Взбейте. Подсолите и подсластите (вместо сахара можно положить мед или любимый сахарозаменитель). Тщательнейшим образом перемешайте.
6. Соедините ингредиенты, заправьте пикантным соусом.

Салат понравится любителям острых блюд и морепродуктов. Даже если им «фиолетово», полезны ли сырые овощи или вредны, они с удовольствием будут уплетать этот неординарный салатик.

Брокколи в маринаде

Если вы не очень любите вкус брокколи, но хотите питаться правильно, можете мариновать ее. Он сделает овощи ароматнее и мягче. Для приготовления маринада вам понадобится лимонный сок, оливковое масло и соль. Смешайте их вместе и залейте в чистый полиэтиленовый пакет. Затем добавьте туда нарезанные соцветия. Чем меньше они будут, тем лучше пропитаются маринадом. Встряхните пакет, чтобы тщательно перемешать овощи. Они должны быть полностью покрыты смесью. Затем запечатайте пакет и положите его в холодильник на 2-4 часа. Я оставляю брокколи на ночь, чтобы она успела хорошо пропитаться.

Если вы хотите получить более пикантное блюдо, то можете приготовить маринад на основе яблочного уксуса. Замените им лимонный сок, а также добавьте немного сахара, укропа, черного перца и чесночной соли. Брокколи, замоченные в таком маринаде, тоже лучше оставлять в холодильнике на всю ночь.

Салат из брокколи

Необязательно есть брокколи только с заправками. Вы можете добавлять соцветия в салаты. Они сочетаются с любыми овощами и фруктами, так что вы можете экспериментировать, ориентируясь на собственный вкус. Например, вы можете отказаться от добавления пекинской капусты, заменив ее на брокколи. Также овощ хорошо сочетается с жареным мясом: курицей, индейкой или говядиной. Салат из брокколи станет отличным обедом или ужином для всей семьи.

Для легкого летнего салата возьмите брокколи, свежую клубнику, красный лук и миндаль. Измельчите ингредиенты и перемешайте их. Затем добавьте лимонный сок и майонез. Еще раз перемешайте и оставьте настаиваться в течение получаса. После этого готовый салат можно подавать к столу в охлажденном виде.

Также вы можете приготовить салат из брокколи, сладкой клюквы и очищенных семян подсолнечника. При желании замените их на измельченный грецкий орех. Заправьте ингредиенты соусом, приготовленным из майонеза, лимонного сока и меда. Подавайте салат вместе с жареной курицей.

Гарнир с сырыми овощами и брокколи

Из брокколи можно сделать не только салат, но и полезный гарнир. Возьмите морковь и болгарский перец. Измельчите их и перемешайте вместе. При желании добавьте консервированный или свежий горошек. Вы можете подавать гарнир к столу, перемешав его с любимым соусом. Лучше всего он сочетается с мясом. Чтобы сделать гарнир более сытным, перемешайте его с вареным рисом.

Необычный салат с брокколи, яблоком и перцем

Компоненты:

• соцветия брокколи (совсем без «ножек») – 100 г,
• яблоко – 1 шт.,
• болгарский перец – 1 шт.,
• миндаль – 50 г,
• апельсин – 1 шт.,
• горчичный порошок – щепоть,
• оливковое масло – 5 мл.

Алгоритм приготовления:

1. Из апельсина выжмите сок.
2. Яблоко порежьте мелкими кубиками, полейте ложкой сока.
3. Небольшими квадратиками порежьте перец, положите к яблоку.
4. «Подстригите» брокколи, соцветия киньте к яблоку и перцу.
5. Замоченный с вечера миндаль настругайте пластинами, смешайте с другими ингредиентами.
6. Горчичный порошок разотрите с маслом, разведите оставшимся апельсиновым соком, полейте салат, перемешайте.

Этот салат выделяется своей неординарностью даже среди необычных закусок из сырой брокколи. Если бы он участвовал в конкурсе самых оригинальных закусок, мог бы претендовать на первое место. Но, как ни странно, он вкусный!